1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Biji-bijian ini tinggi akan protein, kandungan lemak tak jenuh, kaya serat, dan mengandung berbagai mineral dan vitamin yang dibutuhkan tubuh. Protein dalam quinoa lebih tinggi bila dibandingkan dengan produk biji lain loh. Tetapi keunggulan quinoa lebih pada kualitas kandungan proteinnya.

Karena tidak mengandung gluten, quinoa dapat digunakan sebagai pengganti karbohidrat pada penderita celiac disease maupun intoleransi gluten. Quinoa juga baik dikonsumi para penderita diabetes. Kandungan serat yang tinggi dalam quinoa membuat laju pelepasan gula ke pembuluh darah lebih lambat, sehingga kerja insulin dalam tubuh terbantu. Selain itu, serat juga dapat membuat tubuh cepat merasa kenyang, dan melancarkan kerja saluran.

2. Kembang Kol

Siapa sangka jika kembang kol bisa kalian olah menjadi “nasi” yang sehat dan kaya serat. Kalian cukup memotong kembang kol menjadi kecil-kecil dan menghaluskannya di blender atau food processor (tanpa air), hingga bentuknya menyerupai nasi.Setelah itu, =cukup menumisnya dengan minyak zaitun selama 5-8 menit hingga empuk.

Kembang kol memiliki kandungan serat yang cukup tinggi dan merupakan pilihan asupan yang tepat dalam diet kalian. Kembang kol mengandung fitonutrien, antioksidan, sulforaphane, dan indole-3-cardinol yang bisa membantu menurunkan risiko kanker. Tidak hanya kaya akan serat, sayuran ini juga mengandung air. Kedua kandungan ini dikenal baik untuk mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.

3. Zucchini

Zucchini atau timun Jepang, bisa kalian olah menjadi makanan pengganti nasi yang lezat dan sehat. Kalian cukup memotong zucchini menjadi bentuk spiral dan panjang-panjang, seperti pasta.Setelah itu, cuci dan keringkan kandungan air di dalamnya, dengan membungkusnya menggunakan handuk, dan menekannya selama kurang lebih 1 jam.

Setelah itu, kalian tinggal mengolahnya, layaknya membuat pasta. Zucchini sendiri diketahui mengandung karbohidrat yang terdiri dari serat, dan tidak mengandung gula. Zucchini juga sangat rendah kalori namun bisa mengenyangkan karena kandungan airnya yang tinggi. Tak hanya itu, timun jepang ini termasuk dalam serat larut air (soluble fiber) yang bisa membantu mengurangi lemak perut.

4. Shirataki

Shirataki biasanya dapat ditemukan dalam bentuk mie atau nasi. Makanan ini dibuat dari glucomanan, jenis serat yang didapat dari akar tanaman konnyaku. Beda dari mie dan nasi biasanya yang mengandung banyak karbohidrat, shirataki mengandung karbohidrat yang lebih sedikit. Karbohidrat yang ada dalam shirataki didominasi oleh serat, bukan hanya pati atau zat tepung. Oleh karena itu, shirataki sangat rendah kalori.

Serat glucomannan dalam shirataki benar-benar membantu menunda pengosongan perut. Kalian jadi merasa kenyang lebih lama dan akhirnya makan dalam jumlah yang lebih sedikit serta memperlambat gerakan usus besar. Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi serat glucomannan selama 4 minggu dapat membantu menurunkan hormon lapar di dalam tubuh yakni ghrelin. Dengan menurunnya hormon lapar, alhasil tubuh lebih bisa menahan diri untuk makan.

5. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan sarapan yang terdiri dari gandum. Bahan ini biasanya dimakan bersama cairan seperti air, susu sapi, atau susu nabati. Manfaat makan oatmeal menyehatkan tubuh karena penuh dengan nutrisi dan serat, gandum adalah salah satu makanan yang paling bergizi yang bisa dikonsumsi.

Oat dianggap sebagai gandum utuh dengan sejumlah manfaat gizi yang bisa digunakan sebagai pengganti nasi. Di dalam satu cangkir oatmeal, kalian sudah bisa mendapatkan 150 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 3,56 gram lemak. Kandungan ini dianggap sudah cukup untuk menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh. Keberadaan serat yang tinggi juga mampu membantu tubuh memiliki rasa kenyang yang lebih lama sehingga tentu membuat kita tidak mudah tertarik untuk mengonsumsi camilan yang tidak sehat.

6. Chickpea

Chickpea atau yang biasa disebut kacang arab adalah salah satu bahan pengganti nasi yang cukup bergizi. Kacang ini biasanya dikenal sebagai oleh-oleh khas dari mereka yang baru saja pulang dari tanah suci. Tapi, tahukah kalian, selain memiliki rasa yang gurih dan unik, kacang ini juga menyimpan banyak manfaat kesehatan loh.

Jenis kacang ini mengandung serat larut dan tidak larut di dalamnya. Serat larut bermanfaat untuk membantu mengontrol kesehatan empedu dan serat tidak larut mampu meningkatkan kesehatan dan kebersihan pencernaan. Itu sebabnya, mengonsumsi kacang ini bermanfaat bagi kalian yang sedang ingin menurunkan berat badan sebab mampu membuat merasa kenyang lebih lama.

7. Brokoli

Seperti kembang kol, brokoli juga bisa dicincang dan diolah seperti nasi. Serat di dalam brokoli baik untuk mereka yang sedang berdiet. Menyantap brokoli akan membuat perut cepat kenyang. Sayuran ini juga rendah kalori sehingga sangat cocok menjadi makanan pengganti nasi untuk diet.

Vitamin C dan dan kalsium di dalam brokoli akan membantu melancarkan metabolisme tubuh. Brokoli dipecah di dalam lambung menjadi sejumlah senyawa. Salah satunya adalah indolocarbazole atau ICZ. ICZ mengaktifkan senyawa lain yang disebut reseptor aril hidrokarbon atau AHR) yang bertugas menjaga kelancaran fungsi cerna usus.

8. Ubi

Ubi merupakan makanan pengganti nasi yang populer untuk kalian yang sedang diet. Sebab, berbeda dari karbohidrat pada nasi putih, karbohidrat pada ubi, mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit gula. Ubi yang sudah diolah, memiliki kandungan karbohidrat sekitar 18-21%. Ubi juga kaya akan kandungan provitamin A, vitamin C, dan kalium.

Ubi mengandung dua jenis serat, yakni serat larut dan tidak larut. Tubuh tidak dapat mencerna serat apapun. Oleh karena itu, serat tetap berada dalam saluran pencernaan dan memberikan berbagai manfaat kesehatan untuk usus. Makanan ini juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

Buat kalian yang sedang diet, intip juga artikel ini yuk untuk mengetahui beberapa makanan yang bisa bantu kalian bakar lemak dan tingkatkan metabolisme.Simak juga artikel ini untuk mengetaui beberapa resep jus sayuran yang ampuh untuk menurunkan berat badan.